Tennis Workout: Das richtige Aufwärmen

#1 Warm up

Das Aufwärmprogramm für Tennisspieler –  das perfekte Warm Up für das nächste Tennis-Match


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Das richtige Warm-Up für Tennisspieler mit PMTR-Athletiktrainer Maxi Goller

1. warum sollten wir uns unbedingt aufwärmen?


 Der Stellenwert des Aufwärmens wird häufig unterschätzt und vor allem von Athleten und Athletinnen im Kindes- und Jugendalter, wenn überhaupt, nur zwanghaft durchgeführt. Ein Grund dafür ist der häufig verbreitete Gedanke, dass wir uns nur Aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Der Hauptaspekt eines Warmups liegt jedoch darin die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Wie der Name bereits erahnen lässt, erhöhen wir durch das Aufwärmen unsere Körperkerntemperatur. Dadurch kommt es zur Vasodilatation, der Weitung unserer Blutgefäße. Außerdem erhöht sich unsere Herz- und Atemfrequenz, wodurch Sauerstoff und andere Nährstoffe schneller und ökonomischer transportiert werden können und somit unsere Muskulatur besser versorgt werden kann. Dadurch wird sowohl die körperliche als auch die mentale Leistungsfähigkeit verbessert. Das Aufwärmen wirkt sich außerdem positiv auf unsere Koordination, wie beispielsweise die Reaktionsfähigkeit aus, da die Wahrnehmung und Weiterleitung von Reizen beschleunigt wird. Wir wärmen uns also vor allem deshalb auf, um unsere Leistung zu verbessern. 


2. WIE WÄRMEN WIR UNS AM BESTEN AUF?

Das Aufwärmen kann maßgeblich in zwei Teile untergliedert werden, das allgemeine Aufwärmen und das spezifische Aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen ist sportart- und bewegungsunabhängig und dient vor allem dazu, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Versorgung der Muskulatur zu verbessern. Das allgemeine Aufwärmen sollte möglichst viel Muskulatur bei niedriger Intensität beanspruchen, wie bpsw.:

 

• Laufen (ggf. mit der Integration von Lauf-ABC Formen)

• Radfahren (bspw. auf dem Radergometer)

• Rudern auf dem Ruderergometer 

• Seilspringen

• Stepaerobic

• Hampelmänner oä.

 

Das spezifische Aufwärmen sollte auf die anschließend anstehende Sportart abgestimmt sein. Dafür eignet sich eine Mischung aus Kräftigung und dynamischer Dehnung, häufig als ‚Movement Preparation’ bezeichnet. Außerdem empfiehlt sich die Mobilisation der Zielgelenke in alle Richtungen in möglichst großem Bewegungsradius. Dies kann bspw. durch Hinzunahme eines Therabands unterstützt werden. Von statischem Dehnen sollte beim Aufwärmen abgesehen werden, außer es werden in der Sportart extreme Bewegungsamplituden benötigt, wie beispielsweise beim Ballett.

Der Abschluss des Warm-ups sollte noch eine sportartspezifische, dynamische Komponente beinhalten, wie bspw. Sprints mit und ohne Richtungswechsel oder verschiedene Formen von Sprüngen.

Das gesamte Warmup sollte ca. 10-15 Minuten in Anspruch nehmen. 


3. Wann und wie wärmen wir uns tennisspezifisch auf?

Das Warm up beim Tennis sollte sowohl vor dem Tennis- und Athletiktraining als auch vor Meden- und Turnierspielen gewissenhaft durchgeführt werden. Beim Tennistraining sollte das Aufwärmen vor dem Einschlagen durchgeführt werden. An Spieltagen sollte das Aufwärmen je nach den zeitlichen Bedingungen ausführlich vor dem Einschlagen und anschließend noch einmal unmittelbar vor Matchbeginn durchgeführt werden. Information wie genau ein tennisspezifisches Warmup aussehen kann findet ihr hier: Hier entlang


4. Aufwärmen mit der Faszienrolle?

Die Faszienrolle ist heutzutage ein viel genutztes Hilfsmittel von Athleten und Athletinnen jeglicher Sportarten. Die Integration der Faszienrolle in das Warmup ist durchaus möglich, sie sollte jedoch weder das allgemeine noch das spezifische Aufwärmen gänzlich ersetzen. Eine wirkliche Leistungsverbesserung durch das Rollen vor der Belastung ist bisher nicht nachgewiesen, wem es jedoch ein gutes Gefühl gibt, der muss keinesfalls darauf verzichten und kann das Rollen in den spezifischen Teil des Aufwärmens integrieren.


5. Was gibt es sonst zu beachten?

 

So wichtig das Aufwärmen auch ist, sollte es nicht übertrieben werden. Das Ziel ist eine optimale Vorbereitung auf die anstehende Belastung. Es sollte nicht zu einer Vorermüdung führen. Vor allem bei hohen Temperaturen sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Aufwärmen geachtet werden.

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DAS AUFWÄRMPROGRAMM

Alle Videos zu einem möglichen Aufwärmtraining im Tennis, sind kostenlos für euch verfügbar. In unserer Traincloud erklären wir euch, in welche Komponenten wir das Training aufteilen und welche Übungen sich besonders für ein Warm up eignen.  Solltest du Fragen haben, setze bitte die Übung aus und kontaktiere uns!


Basic Warm up- im bereich athletiktraining

Weitere TRAININGSVideos unserer traincloud

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PMTR-TRAINING

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